EMO純查社︱六「蕉」教你抒解情緒困擾
情緒是人與生俱來的反應，當我們遇上不同事件，身體便會以不同的情緒迎接並回應，如︰小時候期望已久的玩具終於到手，便自然會感到愉悅；當兄弟姊妹搶去自己心愛的東西，便會感到憤怒。然而，如此自然的反應也會有不受控制的時候。即使在面對相同的事件和環境，每個人也會有不同的情緒反應；有些人比較敏感，容易在遇到困難時感到煩躁不安；亦有人因為成長環境的缺失，而未能充分掌握處理情緒的方法，以協助自己調節情緒。有心未怕遲，情緒處理之道沒有盡頭，就讓我們一起看看「BANANA」六大調節情緒方法！
情緒分「好」「壞」？ 學習處理方為正道
有學者指出，人有七種基本情緒︰快樂、憤怒、悲傷、恐懼、厭惡、羞恥和驚訝。這些情緒可以協助我們為了生存而對身邊的事物作出迅速反應。例如︰當車輛朝著我們高速駛來時，我們會感到害怕，繼而加快腳步走上安全島，或立即退至路肩，以免被車輛撞到。
不少人也會將快樂的情緒視作「正面」或「好」的；相反，悲傷、憤怒此等情緒則是「負面」和「不好」的。但其實情緒沒有所謂的好與壞，即使是「負面情緒」也會有其正面的作用，如︰恐懼使我們在危險中自保、憤怒有助我們在不公時為自己爭取、悲傷的表現也能令身邊的人知道我們需要安慰和幫助。一味妖魔化負面情緒反而會對我們的精神健康或日常生活造成負面影響。
當然，如果「負面情緒」維持過久或過份強烈，也會嚴重阻礙日常生活。所以，學習管理自己的情緒是十分重要的課題，容讓適當的情緒在適當的時候流露，在適當的時候平伏，又在適當的時候釋懷，方能掌握自己的步調，以屬於自己的方法掌控自己的人生！
BANANA 六「蕉」處理情緒
B — Breathe 呼吸
呼吸雖是人體的基本技能，但我們也甚少察覺自己呼吸方式。其實，我們呼吸的節奏與我們身心狀態有莫大關聯。
在我們激動的時候（如面對壓力或威脅時），呼吸會變得急促、短淺而不規律，甚至會像喘不過氣一樣，心口「翳住翳住」。這是因為我們的「交感神經系統」變得活躍，使身體進入緊急狀態，準備隨時作出「戰鬥或逃跑」（Fight or Flight）的反應；相反，當我們放鬆時，負責休息和修復的「副交感神經系統」便會啟動，呼吸會變得深長且緩慢，讓身心也進入平靜的狀態。
我們可以透過控制呼吸的規律來主動開啟「副交感神經系統」，幫助自己在過於激動緊張的時候鬆一口氣。在溫習、考試前夕這些尤其繃緊的時刻，同學也可以嘗試以下面的呼吸練習來撫平心神，以輕鬆的狀態應付更多考驗。
找一個安靜、舒適而且不會被打擾的地方（床上、客房等），穿著較寛鬆的衣服，讓身體可以有空間放鬆。若你喜歡坐著，可背靠椅背，雙腳放在平地上；若你覺得躺著較為自在，也可以使用仰臥的姿勢。
放鬆地閉起雙眼，將雙手放在腹部上，以鼻子吸氣、嘴巴呼氣，注意呼吸時放在腹部上的雙手的起伏。
緩慢並輕輕地吸氣，腦中約以1秒一下的速度默念1、2、3，吸氣時可感覺空氣漸漸湧進肺部，並感到腹部微微隆起，然後閉氣2秒。
緩慢並輕輕地呼氣，腦中慢慢默數1、2、3，呼氣時注意自己腹部漸漸下沉，然後閉氣2秒。
繼續重覆步驟3和4，調節呼吸的節奏和深度，練習約十分鐘。
平日在感到過份焦慮、不安或憤怒的時候，也可以嘗試以上練習，以控制呼吸開啟自己的「副交感神經系統」，令情緒回歸平靜。
A — Aware of your body sensation 覺察自己的身體感覺
生理影響心理，而心理亦會影響生理。即使我們不想把情緒表現出來，持續累積的情緒和壓力，也始終會以生理的途徑宣洩出來。因此，身體可說是情緒的前哨兵，幫助我們更快感受到情緒的變化。每個人所經歷的「身體語言」也不盡相同，當流汗量增加時，是因為過份焦慮？擔心？還是激動？我們可以透過培養對身體感覺的覺察，來留意情緒的變化，讓我們更早注意到情緒的警號，從而作出適當的處理。
N — Name your feeling 說出你的感受
識別與表達自己的感受是處理情緒重要的一步。不少人認為負面情緒是不好的，因而應該壓抑收藏，或習慣不表達自己的感受。但是，情緒不會因為我們長期壓抑或冷處理而消失，反而會在我們無法察覺之處累積起來，為未來帶來難以測度的影響。
著名精神科醫生丹尼爾席格（Daniel Siegel）教授提出了一個處理情緒的方法，他稱之為「用命名去馴服他」（Name it to tame it）。方法就是在情緒出現時，留意到情緒並說出其名字，例如︰在考試前手心冒汗、心跳加快和開始顫抖，便可以說︰「我十分緊張，並感到焦慮」。
腦部的不同部份掌管著不同的功能，腦部皮質下部分（subcortical brain）會在情緒出現時被激活，當我們準確地說出自己的感受，便會激發腦部前額葉（Prefrontal cortex），繼而稍為讓腦部皮質下部分以及所產生的情緒冷靜下來。然而，無需過度剖析自己情緒的來由或合理化它，只需要認清並接受自己的情緒便可以了。
A — Analyze your thinking 分析你的想法
如果說負面情緒是一堆火，負面想法就是助燃的柴枝，如果我們任由負面想法維持，情緒便會繼續縈繞，甚至越發猛烈。然而，越是壓抑思想，反而會令念頭繼續盤踞腦海。（越是不去想上次不及格的事，便越會記得自己曾不及格）事實上，我們可以透過認識和分析影響情緒的想法，學習改變想法和看待事物的方式去處理情緒。
我們每天也有很多想法，它們會不知不覺並快速地於腦海裡出現。除非刻意注意自己的想法，否則也不會意識自己被這些「自動化想法」影響。我們習慣以自己的思想方式去看待不同的人和事，如沒有刻意了解或分析這些想法，未必了解到自己主觀的想法或許不是事實的全部，而墮入「思想陷阱」。
思想陷阱
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意思
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例子
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以偏概全
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顧名思義，就是由一件事引伸到其他事上。將單一事件看成是將來也會繼續發生的事。覺得不只是單單影響一個範疇，而是會廣泛地影響其他範疇。
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「今次我考試失手了，下次也一定會不及格，以後也一定沒有任何機會讀好書。」
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非黑即白
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看事情只有兩個極端，不存在其他可能性。就如只有黑白，沒有中間的灰色地帶。
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「只要我拿不到一百分，那我便是失敗者！」
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都是自己的錯
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傾向把事情歸咎於自己，認為事情的發生完全是因為自己的緣故，把責任全放到自己的身上。
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「這次的小組討論無法順利進行，一定是因為我說話技巧不好。」
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把事件災難化
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以最壞的方向去想，認為事情有最嚴重和災難的後果。
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「老師約我放學後見面，一定是因為我做了錯事，要處罰我。」
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感情用事
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偏向以感覺作出判斷或結論，而忽略客觀事實。
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「我覺得新同學不太喜歡我，他不跟我打招呼。」
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過份執著
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持守執著的想法。為自己或他人設定了過高的準則。相信事情「應該」、「必須」、「一定」以某種方式完成。
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「我必須考到第一名！」
「我不應該有任何錯誤！」
「我一定要不被任何人批評！」
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貶低自己
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把自己的成功看成僥倖，貶低或低估自己的能力和優點。
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「我能考到一百分，一定是因為這次的試卷比較簡單，而且老師評分標準寛鬆。」
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N — New way of thinking 新的想法
如果發現自己陷入「思想陷阱」，不妨以不同的觀點角度去看看問題，
走出「思想陷阱」。
問題
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實際方法
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有「講大咗」嗎？
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問問自己︰
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有其他因素影響造成這結果嗎？
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「都是我的錯」對處理問題沒有幫助。很多事情都是受到自己、別人和環境等多種因素影響。單單歸咎自己便會忽略了其他可行的解決問題方法。
問問自己︰
有其他因素影響造成這個結果嗎？
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有無固執語氣？
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「必須」、「應該」或「一定」等字眼都缺乏彈性，令思想容易造成情緒困擾。例如︰「我必須不被任何人批評。」因為缺乏彈性，所以容易引致失望和不開心的情緒。如果轉變為︰「如果沒有人批評我就好了。」或「我希望不會受到別人的批評。」這些想法較有彈性，容易接受別人並不如自己所想的，也不會那麼容易失望和不開心。
問問自己︰
有無「固執」語氣？
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有兩極化的想法嗎？
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例如︰「我做每件事都要成功，否則，我就是一個失敗者。」
問問自己︰
這是不是一個兩極化的想法？
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有證據支持嗎？有其他可能的解釋嗎？
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凡事講證據，不可單單相信自己的感受。
問問自己︰
有甚麼證據證明我的想法是真的？有甚麼證據證明我的想法不是真的？或者不是完全是真？有其他可能的解釋嗎？
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如果我繼續這樣想，對我有甚麼好處或壞處？
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當我們嘗試貶低自己，或將所有成功的事也歸功於身邊的人和事時，便要好好想想自己的思路會為自己帶來甚麼影響。
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如果我的好朋友也遇到同樣處境，我會跟他 / 她說甚麼？
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同理心是幫助自己將心比心的本能。然而，我們總是只會向他人同理，卻甚少以一個較寛容的標準看待自己。
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A — Act differently 不同的做法
思前想後，如果所有事情也只在腦海裡發生，那就沒有意義了。如前文所述，心理可以影響生理，同時地，生理也可以影響心理。除了以思想和認知的途徑逃離「思想陷阱」之外，也可以用行動和習慣改善生活質素，以致更妥善管理情緒。可以參考以下資源︰
2) 如何處理憤怒
3) 管理擔心，否則它會支配你
（以上建議僅供參考，如有任何疑慮，請向醫生索取專業意見！）
資料參考︰青山醫院精神健康學院網站
編輯︱圖文設計︰Oscar Leung
