DSE放榜2023｜擊退不安 保持身心健康 積極面對放榜

等待放榜的期間，同學難免會為考試成績感到憂慮不安，也會為日後出路感到徬徨，畢竟接下來的轉變和要做的抉擇，對人生有著重大影響。妥善處理壓力和各種焦慮不安的負面情緒，有助同學保持良好狀態，面對未來的新挑戰。

 放榜前後 負面情緒大解構 

放榜前 負面情緒主要為焦慮

1.擔心未能考到預期的成績，把將來可能出現的後果災難化。常見想法包括：「讀唔到大學就無晒前途啦！」

2. 不斷回想當天沒有考好文憑試，怪責自己未能在應考時發揮自己的實力，擔心喪失入讀心儀學科的資格。重覆負面的想法，為很多未知的情況感到不安。

3. 未認清自己的志向、喜好和能力，以致未能找到合適的課程或職業。

4. 資訊太多，容易混亂，不知如何計劃。

放榜後 負面情緒主要為失望、徬徨、難過

1. 對成績感到失望，覺得難以置信。

2. 面對家人的失望或指責，覺得自己沒有用，不及別人好。

3. 當知道自己入讀心儀學科機會渺茫的時候，感到意志消沉，或因此而錯判自己的出路，縱使有其他機會，也選擇放棄所有非心儀的選擇。

4. 與父母意願不同而有所爭拗，認為他們不明白、不體諒和不支持自己。

5. 未落實前途去向前，心感不安，生活頓失方向，不知如何是好，以致看似無所事事，容易與家人衝突，進一步產生負面情緒。

情緒健康小貼士

❤ 保持恆常運動的習慣，例如：球類運動、跳繩、跳舞，或伸展運動，如拉筋等。也可以選擇一些簡單的體能運動，例如：站立、散步、行樓梯、做家務等

❤ 與信賴的人傾談自己的感受

❤ 多做自己喜歡的事情

❤ 避免使用酒精及藥物，這些都可能加重抑鬱症狀

若焦慮或擔憂的情況沒有明顯的改善，甚至已經影響日常生活作息（例如：失眠、對任何事情缺乏興趣），同學宜主動向家庭醫生、家人、老師、社工或朋友尋求協助。

情緒健康知多點

由準備文憑試、開考、放榜，直至選擇出路，同學需要在短時間內作出一連串的決定，的確是成長中一項重大的挑戰。良好的身心健康有助我們去處理生活上大大小小的事情，衞生署學生健康服務製作的YouthCan網站提供健康知識、基本生活技巧及社區資源等，加強同學的情緒、精神及身心社交健康。另外，衞生署學生健康服務網站亦為同學準備一系列與情緒健康相關的資訊，以資訊圖像和短片的形式，加強同學們在情緒健康方面的知識，例如為同學及家長提供身心健康建議的「學生自助錦囊」及「家長關懷錦囊」、以及紓緩放榜壓力的專題等等。

• YouthCan

• 衞生署學生健康服務

• 學生自助錦囊

• 家長關懷錦囊

• 紓緩放榜壓力的專題

 放榜前後 減壓12招 

放榜前

1. 寫下計劃更安心

應盡早部署，搜集升學就業資料。模擬幾個可能發生的情況，用紙筆寫下計劃和選擇，萬一成績未如理想也有心理準備如何應對。有清晰的資料在手，較能安定自己的心情。

2. 出路總比想像多

以正面的態度面對各種可能出現的情況，時刻提醒自己「選擇和出路是比我們想像中的多」。計劃一下若不能如願入讀心儀科目，還有甚麼適合自己的科目和出路。

3. 冷靜分析，消除疑慮

在搜集升學資料的過程中，可能接收到很多資訊，有些是有根據的事實，但有些可能純屬傳聞，例如：某學科將來很難找到工作，某學系很辛苦。應冷靜分析，多請教老師或過來人的意見，幫助消除疑慮。與父母討論升學部署時，宜以坦誠及平和的態度表達自己的志願、喜好、能力，讓他們更能明白自己，找出理想的選擇。

4. 關心自己，享受現在

多留意自己的情緒及思想模式，當察覺自己開始擔心，便提醒自己已經計劃好了，現在可以改變的已不多，再擔心也沒有額外幫助。好好安排現在的生活日程，充實自己，專注和享受現在做的事，也可以把注意力集中在當下輕鬆快樂的活動，暫時把注意力遠離焦慮感覺。

5. 社交支援，互相支持
與親友或同學相聚，可以放鬆心情，分享處理焦慮和壓力的經驗和方法。

放榜後

6. 調整心情，計劃下一步

如果考試成績未如理想，不要責備自己，或不斷回想自己做得不夠好的地方。雖然成績已成定局，但同學仍有可以控制的地方，嘗試盡快收拾心情，把焦點放在接下來可以做和應該做的事。

7. 尋找廣闊天空

以開放的態度面對自己有的「選擇」，彈性地調整計劃，提醒自己不要視個別大學或某些學系為唯一目標，應該嘗試放遠目光，接受各種可行的出路，學習在困境中找選擇，樂觀地迎接新挑戰。

8. 總結經驗必有得著

調整自己對「得失」的看法，提醒自己「今次失敗，不代表永遠失敗」、「考不到某間大學或某個學科，不代表自己沒有價值」。視今次挫折為汲取教訓的機會，嘗試總結是次經驗，找出要改善的地方，讓自己有所得著和成長。

9. 期待人生新篇章

聯招改選後，好好放鬆心情，盡情享受現在剛完成中學生涯、準備升學或投身社會的時刻。

10. 健康生活好心情

維持良好生活習慣，包括健康飲食、有規律的作息時間、多做運動。感受到壓力時，可以做深呼吸及肌肉鬆弛練習，有助紓緩緊張情緒。

11. 尋找學習榜樣

面對逆境，可以請教有類似經驗的親友，也可以參考一些成功克服困難的人士的經驗，學習如何身處逆境仍然能夠自強不息，學習他們如何保持積極樂觀的心態，運用適切的應對方法和解難技巧，成功度過逆境。

12. 抱有希望

在逆境中保持樂觀，需知道逆境也是人生中必然經歷的階段，而逆境總有一天會過去。人生充滿不確定性，未來可能會遇到不同的考驗。有了克服困難的經驗，將來我們可以告訴自己，之前的逆境都能夠克服了，日後還有甚麼難關不能度過？

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資料來源: 出路指南2023 衞生署學生健康服務提供內容

編輯/圖文設計︰Effy Au