DSE放榜2025｜用成長思維 積極面對放榜
等待放榜期間，各種「萬一……，怎麼辦呢？」的想法不時湧現，容易令自己焦慮不安。放榜成績是中學階段學習的小總結，並非個人前途或人生成敗的結論。建立「成長思維」，有助減少負面想法和情緒，使自己更有內在力量面對放榜及生活中的挑戰。
甚麼是成長思維？
簡單來說，思維是指對事情的理解和判斷模式。不少人傾向「定型思維」(fixed mindset)，亦有人傾向以「成長思維」（growth mindset）看待事情。同樣面對放榜，抱持這兩種思維的考生在想法、情緒和行為反應有明顯分別：
| 抱持「定型思維」的考生 | 抱持「成長思維」的考生 |
對於自己的能力 | • 認為才能、智力、個性等都是在先天已被定型，不可改變
| • 相信才能並非固定不變，即使先天能力有所限制，亦可以經由後天鍛鍊而提升
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對於付出努力 | • 認為努力沒有用，因為改變不了甚麼
| • 相信努力能使自己進步
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面對困難 | • 目光聚焦在困難上 常有的自我對話：「這件事很困難！我不會解決得到！」 • 容易產生無力感 (learned helplessness)，因而逃避或放棄 | • 目光聚焦在自我成長 常有的自我對話：「我從這件事中學到些甚麼？」 • 容易產生內在動力去克服困難 |
假如放榜成績未如理想，容易出現的反應 | • 鑽牛角尖(有謬誤想法)：「我天生不及別人聰明，注定考得不好，即使努力亦是白費心機。」 • 情緒低落、焦慮、憤怒、怨天尤人
| • 雖然感到失望，但明白成功路上會有起伏，此刻的失敗是暫時性的，並不會阻礙自己發掘出路和繼續進步的決心
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自我價值 | • 將「放榜成績」等同「自我價值」，考得不好便自覺一無是處 • 難以欣賞自己，容易自我否定
| • 建基於自己付出努力 「雖然成績不算好，但我有盡力而為，沒有虛度時光。」 • 容易作出自我肯定 • 自我價值感較高，亦不易動搖 |
受挫後的復原時間 | • 較長時間處於沮喪氣餒狀態，復原需時較長 | • 較快回復積極心態 |
1）多加留意自己對事情的理解模式
當察覺到自己有消極想法時，為了避免不假思索的「慣性」反應，就要問自己「是否繼續抱持這種想法？」，將無意識的反應轉化為有意識的「選擇」。
2）在現實中尋找證據去挑戰自己的「定型思維」
例如：「即使我付出努力也改變不了甚麼。」
現實的證據：我曾經超重，經過努力做運動和堅持健康飲食後，現在體重已接近健康水平。雖然未必很快看見成效，但通過努力確實使我的問題得到改善。
3）將目光聚焦在自己能夠改變的地方，並作出具體改善行動
例如：經常寫「閱後感想」來提升自己的書寫表達能力。
4）訂立具體可達成的努力目標
不清晰而難以達成的目標，例如：「我要叻畀人睇！我要人人都睇得起我！」，會增加挫敗感。
而具體可以達成的目標，如「我要找幾個喜愛閱讀的同學一起組成讀書會，增加分享閱讀的樂趣。」
則能產生動力去完成目標，強化行動能帶來改變的信念。
5）活用「自我對話」
經常自問自答：「從這件事情中我學到了甚麼？」有助啟動成長思維。
面對放榜 舒減壓力有對策
做好預備
• 搜集升學及就業資料，了解不同出路
• 跟家人、老師和「過來人」傾談升學及就業選擇
• 預想不同的放榜結果，擬定多項具體應對計劃
尋求鼓勵和支持
• 列出「能鼓勵和支持我的人」名單和聯絡方法，放在當眼處及隨身帶備
• 發揮創意，利用文字、影音等製作「自我打氣」卡片或短片等，隨時給自己增添正能量
暫時轉移注意力
• 列出「令我心情愉快的小活動」清單，每次從中選出1項專心去做，有助提升情緒
投入有意義的活動
• 列出「我感到有意義的活動」清單，每次從中選出1-2項專心去做
• 寫「感恩日記」
• 想想曾幫助自己的人，為他們作出美善行動(例：致電問候，送上手作小禮物)令他們快樂
維持生活常規
• 維持日常生活常規，避免在不用上學的日子放縱度日
• 有足夠運動和睡眠
• 進食富含胺基酸食物，例如雞蛋、香蕉、豆製品、堅果及優質肉類，並補充足夠水分，有助減壓
更多實用健康建議
• 衞生署學生健康服務網站及YouthCan網站，為家長和學生提供不同的身心健康建議去應付放榜挑戰。請掃描以下QR codes瀏覽資訊：
若壓力感覺持續，妨礙正常生活 (例如出現情緒困擾、失眠、影響食慾等)，便需要告訴父母/家人、老師、社工等，及早尋求協助。
資料來源: 《出路指南2025》衞生署學生健康服務
編輯/圖文設計︰Derek Lau
