DSE2026｜用成長思維 積極面對放榜
等待放榜期間，各種「萬一……，怎麼辦呢？」的想法不時湧現，容易令自己焦慮不安。放榜成績是中學階段學習的小總結，並非個人前途或人生成敗的結論。建立「成長思維」，有助減少負面想法和情緒，使自己更有內在力量面對放榜及生活中的挑戰。
甚麼是成長思維？
簡單來說，思維是指對事情的理解和判斷模式。有些人傾向「定型思維」（fixed
mindset），亦有人傾向以「成長思維」（growth mindset）看待事情。同樣面對放榜，抱持這兩種思維的考生在想法、情緒和行為反應有明顯分別：
| 「定型思維」的考生 | 「成長思維」的考生 |
對於自己的能力 | · 認為才能、智力、個性等都是先天已定，不可改變 | · 相信即使先天能力有限制，亦可透過後天努力而提升 |
對於付出努力 | ‧ 認為努力沒有用，因為改變不了甚麼 | ‧ 相信努力能令自己進步 |
面對困難 | ‧ 集中在困難上 ‧ 常有的自我對話：「這件事很困難！我不會解決得到！」 ‧ 容易產生無力感（learned helplessness），繼而逃避或放棄 | · 集中在自我成長 ‧ 常有的自我對話：「我從這件事中學到些甚麼？」 ‧ 容易產生內在動力去克服困難 |
若放榜成績欠佳，容易有的反應 | ‧ 鑽牛角尖（謬誤想法）：「我天生不及別人聰明，注定考得不好，即使努力亦是白費心機。」 ‧ 情緒低落、焦慮、憤怒、怨天尤人 | ‧ 雖然感到失望，但明白成功路上會有起伏；相信失敗是暫時性的，不會阻礙自己尋找出路和繼續進步的決心 |
自我價值 | ‧ 將「放榜成績」等同「自我價值」，成績欠佳便自覺一無是處 ‧ 容易自我否定 | ‧ 建基於自己的努力 ‧ 「雖然成績不算好，但我有盡力而為，沒有虛度光陰。」 ‧ 容易作出自我肯定 ‧ 自我價值感較高 |
受挫後的復原時間 | ‧ 較長時間處於沮喪氣餒狀態，復原需時較長 | ‧ 較快回復積極心態 |
1.） 多留意自己對事情的理解模式
當察覺到有消極念頭時，要停止不假思索的「慣性」反應（例如立刻去睡覺或打機）。問問自己「繼續抱持這種想法對我有甚麼利與弊？」，把無意識的反應轉變成有意識的「選擇」。
2.） 從現實生活尋找證據去挑戰自己的「定型思維」
例如：「即使我肯努力也改變不了甚麼。」
現實的證據：我曾經體重超標，經過努力做運動和堅持健康飲食後，體重已接近健康水平。雖然未必很快看見成效，但堅持努力確實能改善問題。
3.） 將目光聚焦在自己能夠改變的地方，並作出具體改善行動
例如：經常寫「閱後感想」來提升自己的書寫表達能力。
4.） 訂立具體可達成的目標
避免訂立太理想化和欠具體的目標，例如：「我要叻過晒所有人！」具體可以達成的目標，例如︰「我要找幾個喜愛閱讀的同學一起組成讀書會，增加分享閱讀的樂趣。」則能產生動力去把目標完成。
5.） 運用「自我對話」
經常自問：「從這件事件中我學到些甚麼？」有助啟動成長思維。
面對放榜 舒減壓力有對策
做好預備
● 搜集升學及就業資料，了解不同出路
● 跟家人、老師和「過來人」傾談升學及就業選擇
● 預想不同的放榜結果，擬定多項具體應對計劃
尋求鼓勵和支持
● 列出「能鼓勵和支持我的人」名單和聯絡方法，放在當眼處及隨身帶備
● 發揮創意，利用文字、影音等製作「自我打氣」卡片或短片等，隨時給自己增添正能量
暫時轉移注意力
● 列出「令我心情愉快的小活動」清單，每次從中選出一項專心去做，有助提升情緒
投入有意義的活動
● 列出「我感到有意義的活動」清單，每次從中選出1-2項專心去做
● 寫「感恩日記」
● 想想曾幫助自己的人，為他們作出美善行動（例：致電問候，送上手作小
禮物）令他們快樂
維持生活常規
● 維持日常生活常規，避免在不用上學的日子放縱度日
● 有足夠運動和睡眠
● 進食富含胺基酸食物，例如雞蛋、香蕉、豆製品、堅果及優質肉類，並補充足夠水分，有助減壓
更多實用健康建議
● 衞生署學生健康服務網站及YouthCan網站，為家長和學生提供不同的身心健康建議去應付放榜挑戰。請掃描以下QR codes瀏覽資訊：
若壓力感覺持續，妨礙正常生活（例如出現情緒困擾、失眠、影響食慾等），便需要告訴父母／家人、老師、社工等，及早尋求協助。
資料來源：《出路指南2026》衞生署學生健康服務
編輯／圖文設計︰Vincent Ng
