【好精神考好DSE】精神科醫生教你這樣管理壓力

2021/11/26/ 14:41:47衞生署學生健康服務

DSE為每位學生帶來壓力,適當的壓力可以成為爭取佳績的動力,但過大的壓力也可以是妨礙溫習、影響發揮的阻力,甚至影響身心健康。究竟壓力是動力還是阻力?香港大學李嘉誠醫學院精神醫學系名譽臨床副教授、瑪麗醫院精神科顧問醫生陳國齡醫生教你管理好壓力,考好DSE!



壓力的源頭竟然是……

生活上好多元素都可能成為壓力源頭,對不同人來說,會因為不同的事物感到壓力,而對考生來說,壓力的來源經常都是來自對自己的期望。「很多時,如果目標和能力差距好遠,壓力就會好大,如果我的目標是考到多少分、考到甚麼大學,而這個目標是即使我已經盡力,仍難以達到的,這就會造成無形的壓力。」陳國齡醫生解釋,為免承受不必要的壓力,同學宜對考試成績和目標,訂下合理的要求和期望。


問一個問題,給自己一個安全網

作為DSE考生,考試和升學好多時都是讓我們最擔心的事,原來要減輕這方面的壓力並非想像中複雜,陳國齡醫生就提供了一個十分有效、又容易實行的方法。「減壓的第一個level,是調節一個適合自己的目標和期望,很多時我都會問青少年『對於自己的考試期望,你有咩計劃? 請你訂下自己的Plan A、Plan B、Plan C。』」


這3個Plan 讓你不再徬徨

陳醫生讓同學訂3個Plan,是希望大家藉此清晰地預計自己的表現及成績,以及相應各個成績下自己滿意的出路。「Plan A是你做得好好、發揮得好好,表現最好的出路,如獲JUPAS課程取錄;Plan B是你如常的表現、達到一般水準的出路,如入到JUPAS或VTC院校;Plan C」即是你略為失手、失了預算的應對方案,如入讀副學位、重讀、到國內或臺灣讀書」
 
「對於Plan A,同學可視為目標,讓自己努力、發揮得更好;而Plan B則是讓自己循序漸進,按部就班地前進,沒有特別勤力或不是特別幸運;而Plan C就是萬一失手,亦有適合自己的出路,而這個出路是自己可以接受的。」陳醫生解釋,無論是DSE的分數,或與分數應對的出路,都有Plan A、B、C,3個方案是自己可以接受的,有了這些「安全網」給自己,萬一失手,也不會感到徬徨,壓力亦可以減輕。

減壓由開考前一年開始


第二個準備就是訂用「時間表」來幫助自己。陳醫生指,除了study leave期間每日的溫書時間表外,其實同學亦需要有一個長遠的時間表。「例如升中六的暑假要做甚麼,有哪一個弱項要加強,是否需要補習、補課,追回進度。到考MOCK之後要怎樣溫習,最後衝刺有甚至溫書對策略,這是一個長期作戰,其實預準做得怎樣,亦都影響你的壓力大定小。」陳醫生指解釋,如果同學一路按部就班溫書,慢慢增加壓力是沒有問題的,如果沒有一早準備,而臨到最後才準備考試,其實這亦是給自己很大壓力。

 
覺得辛苦時這樣幫自己
同學因為考試和升學感到緊張和有壓力在所難免,適當的壓力能成為動力,但壓力過大時我們就需要正視和尋求舒緩方法。陳醫生指,有些人做點自己喜歡的事就輕鬆到,有些人會比較需要家人陪伴,有些人則比較喜歡同同學仔呻。
 
有3個level的舒緩方法,同學可按感到壓力的程度、自己的喜好和習慣等選擇合適方法。
 
Level 1:自己壓力自己減
第一個層面,是自己幫自己減壓,例如做一些令自己鬆弛的事,如聽音樂、看劇集、與人聊天、吃自己喜歡吃的東西等,都是在個人層面可以自我鬆弛的。
 
Level 2:永遠在你身邊的家
第二個層面的減壓是找家人,如找家人陪伴、與家人聊天。
 
Level 3:同學朋友勝在同聲同氣
第三個層面就是與朋友、同學、老師傾談、例如與同學互相「呻吓」溫書的辛苦,互相支援,同聲同氣,聽聽老師的鼓勵,讓自己知道這個考試的壓力「不只我一個人去應付,而是有很多其他人也一起經歷」。
 
「3個level的處理壓力的方法,如果真的有壓力,可以用上述方法:靠自己處理,也可以運用家人、學校或朋友的支援,這些就是你覺得緊張、擔心、覺得好辛苦時,去幫助自己的方法。」陳醫生說。
  
亞愁出沒注意
陳國齡醫生說,當壓力累積,出現負面情緒時,會影響生活甚至考試。同學可留意以下的徵狀,如有需要就要向醫生、社工等專業人士求助。


  1. 有比較多的負面想法、憂慮。

  2. 身體有訊號,例如睡得不好、食得不好、感到害怕以致經常心跳、不能放鬆。如身體出現其他焦慮和壓力的徵狀,例如要經去去洗手間、胃痛、頭痛,就更加要小心,可能需要尋求專業人士的幫助。

  3. 有些學童會有表演焦慮(performance anxiety),在預備或真正考試時會感到好焦慮。陳醫生解釋,此焦慮分為2種,有些人考試執筆寫字時會出現,有些人在考術科,如音樂、體育、口試時影響表現。「同學視乎自己的焦慮到甚麼程度,例如到那個階段是『好驚但做到』,還是「好驚然後做唔到』,有些人是好驚,但腎上線高,然後做得到,如果是好驚但做不到,考試時一片空白、發抖。有時同學在模擬考試時已經歷了這種焦慮就要小心,需要學習如何放鬆,做一些放鬆練習幫助自己。如果情況嚴重就要向醫生求助,由醫生給藥物。」陳醫生補充,藥物必須由醫生處方,目的只是讓焦慮緩和下來,而非完全沒有焦慮地去考試,而且必須要事前試過,有效及不會過份放鬆而導致渴睡,只有極少數情況極端的同學才會使用。


有情緒危機 求助別猶豫!

  1. 經常有好多顧憂或憂慮在腦海盤整

  2. 就算做輕鬆的活動都不能鬆弛

  3. 身體的警號,如睡得不好、吃得不好、心跳手震、硬綁綁不能鬆弛、胃痛、頭痛等徵狀


克服厭戰心理
整個考試大約進行20多日,由study leave到正式考完,有時考生也有產生「厭戰心理」,感到疲憊、沮喪,因而影響之後的表現。陳國齡醫建議,要克服厭戰心理,必須平穩及持之以恆地溫習,及過度回望已考完的科目。
 
​平穩持續地溫習
先前提及「要長期努力的讀」,就要提醒自己「要持之以恆」,因此同學要每日跟時間表去溫習,不要「今天狂讀,明天懶下來就不讀」或「博到盡」,而是平均地去溫習。
 
別顧著回望過去,每科都是一個新開始
第二是告訴自己「每科都是一個新開始」、「每個小戰場都是新開始」,不要被之前的考試影響自己,一科過去就要專注下一科,提醒自己持之以恆地堅持、每一科都要爭取,也要告訴自己「未到最後都唔知結果好唔好」,不要太早下定案自己考得好或不好。
 
文憑試不止帶來成績,原來還有……
其實同學年年考試,可謂身經百戰,每一次考試都幫助你更了解自己,用甚麼方法學習更易吸收、自己對甚麼有興趣、對自己來說甚麼是太難,讓你掌握自己能力和技巧,學會應該如何去準備。文憑試也一樣,考試以外,我們不妨視它為一個認識自己、挑戰自己機會,藉以學會怎樣學習和預備一些事。
 
「所以每一次考試,特別是這些重要的考試,其實都是一個挑戰,亦都幫助你認識自己。將來入大學,你就會知道原來用這個方法讀書是有效的或一定成功或行不通的。」陳國齡醫說,文憑試是一個好好的機會,讓你了解甚麼學習方法適合自己,從而幫助自己在下一個階段有更好的表現。


精神科醫生的整體建議

「要充足的準備,但不需要過分的準備,溫書要持之以恆,無論考得好不好,每一科都是新開始,宏觀來看,這是一個重要的考試,但並非主宰你人生的考試。」 陳國齡醫建議,同學及早想好上文提及的Plan A、B、C,就算萬一失手,也有相應出路,讓自己行另一條可行的路達到理想。當有了安全網(Plan c),最壞的情況也是自己可以接受的出路,壓力自然也沒那麼大。



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